Κάνετε 5 διατροφικά δώρα στον οργανισμό σας!


Για να διατηρήσετε ή να ανακτήσετε τη καλή φυσική σας κατάσταση, ενισχύστε τον οργανισμό σας και την άμυνά του, με τις παρακάτω τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.

 

  1. Αμύγδαλα, καρύδια, φυστίκια αιγίνης

Οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεϊνης και υγιεινών λιπαρών (μονοακόρεστων/πολυακόρεστων), δεν αυξάνουν τη χοληστερίνη, και παράλληλα χορταίνουν! Παρόλο που είναι ενεργειακά πλούσιοι, μια μέτρια μερίδα τους (30γρ)  έχει βρεθεί ότι βοηθάει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα (πχ μέσα στη σαλάτα) ή και σα σνακ ενδιάμεσα από τα γεύματα και συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 στο Journal of American Heart Association έδειξε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων σα σνακ βοήθησε στη μείωση του κοιλιακού λίπους και της χοληστερίνης σε σύγκριση με τη κατανάλωση ίδιων θερμίδων από ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Για άλλη μια φορά λοιπόν, όλες οι θερμίδες δεν επιδρούν με τον ίδιο τρόπο στην αποθήκευση και καύση του λίπους, διαλέξτε έξυπνα!  Το μυστικό μπορεί να είναι στη χούφτα σας.

 

  • Εντάξτε στη καθημερινή διατροφή σας 20-25 αμύγδαλα ή 15 μισά από καρύδια ή 50 φυστίκια αιγίνης. Αν έχετε υπέρταση διαλέξτε εννοείται τα ανάλατα.

 

  1. Πράσινα σκούρα λαχανικά – Σπανάκι, ρόκα, Kale, μαϊντανός, Μπρόκολο και άλλα.

Τα πράσινα σκούρα λαχανικά είναι πηγή ευεξίας και καταπολέμησης του στρες, της γήρανσης, προστατεύουν κατά πολλών μορφών καρκίνου, κατά της υπέρτασης, υπερλιπιδαιμίας και που δε βοηθούν!!

Για να σας πείσω ακόμα περισσότερο, είναι πλούσια στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α (καροτενοειδή), Ε, C. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φολικού οξέως (ιδίως το σπανάκι) το οποίο βοηθά στο μεταβολισμό πρωτείνων και τη σύνθεση του DNA; βιταμίνης Κ, με αντιπηκτική δράση; ασβεστίου για γερά οστά και καλή λειτουργία των μυών, σιδήρου για τη πρόληψη κατά της αναιμίας και της κούρασης, μαγνησίου και καλίου και για την ομαλή λειτουργία των μυών και της πίεσης…και άλλα.

 

Τα 3 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι (1 μικρό μπωλ με μόλις 20 θερμίδες) καλύπτουν το 35% των αναγκων μας σε βιταμίνη C, υπερκαλύπτει όλες τις ανάγκες μας σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Α, 15% της ανάγκες σε σίδηρο και ενισχύει τον οργανισμό μας με φυτικές ίνες και όλες τις υπόλοιπες βιταμίνες που προαναφέρθηκαν.

 

  • Όσο περισσότερα και συχνότερα, τόσο καλύτερα. Φτιάξτε μια λίστα για ψώνια ώστε να προσφέρετε στον εαυτό σας ποικιλία και εντάξτε τα σε καθημερινή βάση. Στην ωμή τους μορφή είναι διαθέσιμη μεγαλύτερη ποσότητα των συστατικων αυτών. Εναλλακτικά μαγειρέψτε τα στον ατμό ή σωτάρετε τα με λίγο ελαιόλαδο για μερικά λεπτά. Προσθέτοντας λεμόνι ή πορτοκάλι (βιταμίνη C) αυξάνετε την απορρόφηση του σιδήρου από αυτά.

 

  1. Όσπρια

Τα όσπρια είναι καλή πηγή φυτικής πρωτείνης και φυτικών ινών, παράλληλα όντας χαμηλά σε λιπαρά. Αποτελούν πηγή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατανθράκων, δίνοντας στον οργανισμό ενέργεια αργής απορρόφησης με μεγάλη διάρκεια! Είναι τροφή κλειδί της φημισμένης για τα οφέλη της, καρδιοπροστατευτικής μεσογειακής διατροφής και η συχνή κατανάλωσή τους βοηθά στον έλεγχο της χοληστερίνης λόγω των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν αλλά όπως φαίνεται και στον έλεγχο του βάρους.

Ανασκόπηση 21 μελετών που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2016 κατέληξε ότι η κατανάλωση οσπρίων ως μέρος υποθερμιδικής αλλά και ισοθερμιδικής διατροφής, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους (και λίπους) σε σχέση με δίαιτες που δε περιέχουν όσπρια.

 

  • Προσπαθήστε να τα εντάξετε σε σαλάτες όσο πιο συχνά γίνεται, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και μάθετε και τα παιδιά σας να τρώνε δίνοντας το καλό παράδειγμα.

 

  1. Πράσινο τσάι για ρόφημα

Οι κατεχίνες, αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, που βρίσκονται στο πράσινο τσάι προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και τις δραστικές μορφές οξυγόνου, οι οποίες επιτίθονται στα αγγεία και στο DNA προκαλώντας διάφορα δεινά συν επιταχύνουν τη γήρανση. Η περιεκτικότητα του ροφήματος στις επιθυμητές ουσίες εξαρτάται αρκετά από το χρόνο που αφήνουμε το τσάι στο νερό και τη θερμοκρασία του νερού. Ενα μέσο φλιτζάνι 250ml πράσινο τσάι περιέχει 50 με 100 mg κατεχίνες και 30-40mg καφείνη (μικρή περιεκτικότητα σε καφείνη). Μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι φαίνεται να ενισχύει τη θερμογένεση (και άρα τις καύσεις μας) κατά ένα μικρό ποσοστό, και πιθανό την οξείδωση λιπαρών, βοηθώντας στη ρύθμιση του βάρους.

 

  • Πίνετε 1-2 φλιτζάνια κάθε μέρα. Μπορείτε να προσθέσετε και αρωματικά μυρωδικά όπως δυόσμο και λεμόνι και να το κρυώσετε στο ψυγείο. Για τη βέλτιστη εξαγωγή των αντιοξειδωτικών ουσιών, συνιστάται να μένουν τα φύλλα του τσαγιού για 5-10 λετά σε θερμοκρασία 80-100 βαθμών. Επίσης τα φύλλα μπορούν να ξαχρησιμοποιηθούν, μετά από τουλάχιστον μια ώρα, όχι νωρίτερα, χωρίς να έχουν χάσει πολύ από τη προστατευτική τους δράση.

 

  1. Νερό.

Για ευνόητους λόγους…ας μη το ξεχνάμε είναι πηγή ζωής. Σύμφωνα με το Institute of Medicine κατά μέσο όρο οι άντρες χρειάζονται 3,7 λίτρα την ημέρα και οι γυναίκες 2,7 λίτρα, συμβεριλαμβανομένου του νερού που περιέχουν οι τροφές και τα ροφήματα. Σα γενικό κανόνα αν περιμένετε να διψάσετε έχετε αφυδατωθεί ήδη!

  • Πίνετε 8-12 ποτήρια την ημέρα (γυναίκες/άντρες). Στοχεύετε τα ούρα σας να είναι ανοιχτό χρώμα ή διαυγή. Εάν ασκήστε και ιδρώνετε φυσικά χρειάζεστε παραπάνω. Η αφυδάτωση φέρνει επιπρόσθετη κούραση, έλειψη συγκέντρωσης, ζαλάδες και σύγχυση, οπότε ενυδατωθείτε, προσφέρει τόνωση και διαύγεια!

 

Υπάρχουν και άλλες φυσικά τροφές και ουσίες με ευεργετικές ιδιότητες, αυτές ας είναι μια καλή αρχή.

 

Καλή δύναμη και θυμηθείτε η φροντίδα του εαυτού σας, ξεκινάει από εσάς.