Τα ω3 λιπαρά οξέα τα έχετε ακούσει όλοι και πολύ συχνά γίνεται λόγος και για χρήση συμπληρωμάτων. Είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία ο οργανισμός μας χρειάζεται, αλλά δεν μπορεί να τα συνθέσει. Απαρτίζονται από ενώσεις άνθρακα και υδρογόνου, έχουν πάνω από ένα διπλό δεσμό και ο πρώτος δεσμός εμφανίζεται στη τρίτη θέση μετρώντας από τη μεθυλική ομάδα.
Τα πιο σημαντικά ω3 είναι το εισοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕPA), το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολενικό οξύ (ALA). Τα EPA και DHA τα βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια με τις μεγαλύτερες περιεκτικότητες να υπάρχουν στα παρακάτω- και στα έλαιά τους:
- Σαρδέλα
- Γαύρος
- Σολομό
- Σκουμπρί
- Πέστροφα
- Κολιός
- Έλαιο από Κριλ (ζωοπλαγκτόν που μοιάζει με γαρίδα)
- Κάποια προϊόντα εμπλουτισμένα με ω3 όπως αυγά
Το ALA βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως στο λιναρόσπορο και στο λάδι από λιναρόσπορο, στο κραμβέλαιο, στο σογιέλαιο, στα καρύδια και τους σπόρους chia. Ένα πολύ μικρό ποσοστό, κάτω από 15% του ΑLA μετατρέπεται σε EPA και DHA, συνεπώς όλα χρειάζεται να τα παρέχουμε μέσω της ισορροπημένης διατροφής.
Γιατί είναι απαραίτητα;
Αποτελούν δομικό στοιχείο σε όλες τις κυτταρικές μεμβράνες και βρίσκονται σε μεγάλη συγκέντρωση στα μάτια, τον εγκέφαλο και το σπέρμα. Χρησιμοποιούνται για να δημιουργηθούν ενώσεις που λέγονται εικοσανοειδή, με βασικό ρόλο τη φλεγμονή και συγκόληση αιμοπεταλίων. Τα εισοσανοειδή που προέρχονται από τα ω3 είναι λιγότερο φλεγμονώδη και ανταγονίζονται, αυτά που σχηματίζονται από τα ω6 λιπαρά – τα οποία η δυτικού τύπου διατροφή περιέχει σε αφθονία. Εχισχύοντας τα ω3 και βελτιώνοντας το λόγο τους προς τα ω6 βοηθούμε τον οργανισμό μας να βρίσκεται σε κατάσταση μικρότερης φλεγμονής. Πολλές φορές μπορούμε να φανταστούμε ότι τα ω3 δρουν λίγο σαν ασπιρίνη, όσον αφορά τη μείωση της συγκόλησης αιμοπεταλίων, εξού και χρειάζεται η συμβουλή του ιατρού σας εάν παίρνετε φάρμακα για κάποια καρδιοπάθεια.
Οι έως τώρα κλινικές μελέτες και μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα ω3 δρουν προστατευτικά ως προς το καρδιαγγειακό σύστημα, τη μείωση τριγλυκεριδίων και μαζί με τη φαρμακοθεραπεία στη καταπολέμηση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Ακόμα μελετάται η πιθανή προστατευτική δράση τους σε σχέση με τον καρκίνο, το Alzheimer, τη κατάθλιψη και άλλες παθήσεις, χωρίς ακόμα να μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα αν βοηθούν ή όχι.
Η σύσταση από τα Dietary Guidelines for Americans του 2015-2020 είναι ότι για «καλή καρδιά» (εκτός από πολλά άλλα!) χρειάζεται και η κατανάλωση 240γρ ψαριού πλούσιου σε ω3 λιπαρά την εβδομάδα, κατά μέσο όρο 2 μερίδες, που παρέχουν στον οργανισμό περίπου 250mg EPA και DHA.
Στην εγκυμοσύνη και κατά το θηλασμό χρειάζονται 240γρ με 360γρ ψαριών πλούσιων σε ω3 την εβδομάδα! Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και νευρικού συστήματος του εμβρύου και του βρέφους και υπάρχουν μερικές ενδείξεις ότι βοηθούν στη φυσιολογική νοητική λειτουργία του παιδιού.
Να αποφεύγω το σολομό;
Όχι, ο σολομός έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και σε αυτές τις ποσότητες είναι ασφαλής, και για τις εγκύους. Ο ξιφίας και ο καρχαρίας (!) σε αντίθεση, καλό είναι να αποφεύγoνται διότι έχουν μαγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Βέβαια, όσο πιο μικρό το ψάρι τόσο λιγότερος ο υδράργυρος και τα βαρέα μέταλλα που συσωρεύονται οπότε παρότι ο σολομός περιέχει λίγα, όταν η εποχή το επιτρέπει, ακόμα καλύτερα προτιμήστε γαύρο, η σαρδέλα ή κολιό, είναι και ντόπια.
Βάση του FDA, το ανώτατο όριο κατανάλωσης EPA και DHA είναι 3 γραμμάρια την ημέρα με έως 2 γραμμάρια από συμπληρώματα και καλό είναι να μη παίρνετε τη μέγιστη δόση χωρίς παρακολούθηση. Για τα άτομα που λαμβάνουν τα συμπληρώματα αυτά για να μειώσουν τα τριγλυκερίδιά τους, η δόση που συνιστάται είναι συνήθως μεγαλύτερη (2-4γρ) αλλά μόνο με τη παράλληλη παρακολούθηση από παθολόγο.
Παρακάτω θα βρείτε τις συστάσεις του Institute of Medicine για την επαρκή πρόσληψη ω3 ανά ηλικία. Θυμηθείτε εκτός από το ψάρι να συμπεριλαμβάνετε και τις φυτικές πηγές ω3 που έχουν προαναφερθεί.
Καλή υγιεινή διατροφή!
| Ηλικία | Αγόρια | Κορίτσια | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
| 0-6 μηνών* | 0.5 g | 0.5 g | ||
| 7–12 μηνών * | 0.5 g | 0.5 g | ||
| 1–3 ετών** | 0.7 g | 0.7 g | ||
| 4–8 ετών** | 0.9 g | 0.9 g | ||
| 9–13 ετών** | 1.2 g | 1.0 g | ||
| 14–18 ετών** | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
| 19-50 ετών** | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
| 51+ ετών** | 1.6 g | 1.1 g |
*Συνολικά ω3
**Ως ΑLA επειδή δεν μπορεί να το συνθέσει ο οργανισμός
Πηγές
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 dietary guidelines for Americans. 2015.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Nutrient Data Laboratory Home Page, 2015.
- Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006; 296:1885-99.
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
