Ανάμεσα σε 41 άλλους τύπους διατροφής και δίαιτες που κυκλοφορούν η Μεσογειακή Διατροφή ψηφίστηκε νούμερο 1 από μια ομάδα ειδικών υγείας1, με τη διεθνώς αναγνωρισμένη για τη καρδιαγγειακή προστασία DASH δίαιτα (Dietary Approaches to Stop Hypertension)να έρχεται δεύτερη. Η Kετογονικές δίαιτες και η Paleo diet βρέθηκαν αρκετά πιο κάτω στη λίστα! Τα κριτήρια που χρησιμοποιήθηκαν για να βαθμολογηθούν οι δίαιτες ήταν: να είναι εύκολη να την ακολουθήσεις, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ασφαλής για μακροπρόθεσμη χρήση, αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και τη προστασία από διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο.
Η Μεσογειακή Διατροφή έχει αποδειχθεί πως:
- Μειώνει τη πιθανότητα καρδιαγγειακής νόσου, όσο και οι στατίνες
- Μειώνει το κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδείου
- Προστατεύει από τη νόσο του Alzheimer και την εγκεφαλική λειτουργία
- Προστατεύει από τη κατάθλιψη
- Μειώνει τη πιθανότητα εμφάνισης κάποιων τύπων καρκίνου
- Βοηθά στην απώλεια βάρους
Επίσης, αισθάνεσαι ότι χορταίνεις και είναι πεντανόστιμη!
Οι ρίζες της…
Η Μεσογειακή δίαιτα έχει συλλέξει επιρροές και γεύσεις από πληθώρα πολιτισμών που έχουν περάσει ανά τους αιώνες από τις χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο. Αρχίζοντας τη περιγραφή της από το Μινωικό πολιτισμό (4000ΠΧ), το Φοινικικό πολιτισμό (1200ΠΧ) και τη κλασική εποχή στην Ελλάδα (500BC), τα στοιχεία που έχουμε δείχνουν ότι βασιζόταν σε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ελαιόλαδο, λαχανικά, φρούτα, μέλι και ψάρι (στις πόλεις κοντά σε θάλασσα). Η διατροφή κατά τη Ρωμαική περίοδο, που έληξε το το 476ΜΧ, βασιζόταν στο ψωμί ολικής άλεσης, το ελαιόλαδο και το κρασί, έχοντας παράλληλα μέτρια κατανάλωση σε τυριά, ψάρια και θαλασσινά και σπάνια κόκκινο κρέας κυρίως σε γιορτές. Τα μπαχαρικά, η μελιτζάνα, το σπανάκι, το ρόδι και τα αμύγδαλα είναι επιροές του Αραβικού και Ισλαμικού κόσμου. Τέλος, μετά την ανακάλυψη της Αμερικής εντάχθηκαν οι πατάτες, το καλαμπόκι και η ντομάτα στη μεσογειακή δίαιτα. Περίεργο πως νομίζουμε ότι η ντομάτα πάντα υπήρχε στη χώρα μας…! Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή σταματά πρίν το 1960 με τη παγκοσμιοποίηση και τη μαζική παραγωγή επεξεργασμένης τροφής2.
Πως να ακολουθήσω τη Παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή;
Ο όρος ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στη διατροφή των χωρών τις Μεσογείου όπου υπήρχε καλλιέργεια της ελιάς, τη χρονική περίοδο 1950- 1960, πριν δηλαδή τη παγκοσμοιοποίηση και την απόκτηση των σύγχρονων μορφών καλλιέργειας που οδήγησαν στη παραγωγή πιο επεγεργασμένων τροφών. Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή περιγράφηκε πρώτα από τον Ancel Keys, ως ένα σχήμα διατροφής με εξαιρετικά οφέλη για τη καρδιαγγειακή υγεία και τη μείωση της χοληστερόλης3.
Βασίζεται, πιστή στις ρίζες της, σε πολύ υψηλή κατανάλωση σε εποχιακά λαχανικά, φρούτα, ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου; Συμπεριλαμβάνει μέτρια κατανάλωση σε ψάρι και θαλασσινά, κρασί με τα γεύματα, τυρί (κατσικίσιο ή πρόβειο – μικρή μερίδα) και στραγγιστό γιαούρτι; Μικρή κατανάλωση σε αυγά, κόκκικο κρέας, επεξεργασμένα δημητριακά άσπρα, πατάτες και γλυκά. Από τη περιγραφή αυτή καταλαβαίνει κανείς ότι είναι μια διατροφή που περιέχει πολλά στοιχεία χορτοφαγικής δίαιτας, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τα οφέλη της προέρχονται από το συνδυασμό των τροφών και των θρεπτικών συστατικών της, τα οποία εμφανίζουν συνεργειακή αλληλεπίδραση. Για παράδειγμα η γνωστή σε εμάς σάλτσα ντομάτας με ελαιόλαδο, σκόρδο ή/και κρεμμύδι και κάποιο μυρωδικό (όπως μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη) είναι πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φλαβονολών. Η βιταμίνη C, που περιέχεται στο μαϊντανό και τη ντομάτα, ενισχύει τη δράση της βιταμίνης Ε του ελαιόλαδου και του μαϊντανού και το μεγείρεμα απελευθερώνει το λυκοπένιο (αντιοξειδωτική ουσία επίσης) από τις ντομάτες!
Τι να περιέχει το διαιτολόγιο μου; 2,4,5
- Τουλάχιστον 6 μερίδες από ολικής άλεσης προϊόντα την ημέρα (1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί ολικής ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, πλιγούρι, κριθάρι). Η διατροφή αυτή ΔΕΝ είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες. Και για όσους ανησυχούν για το βάρος, δε θα βάλετε βάρος με αυτή τη δίαιτα εάν ακολουθήσετε και τους υπόλοιπους κανόνες της και τρώτε ακούγοντας τη πείνα σας, σταματώντας όταν χορταίνετε. Τα υγιεινά λιπαρά που περιέχει σε συνδυασμό με τα λαχανικά βοηθούν στο να αισθάνεστε χορτάτοι και τελικά τρώτε λιγότερο από τις επεξεργασμένες τροφές.
- Τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτου ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ.
- Άφθονα εποχιακά λαχανικά χωρίς όριο με έμφαση σε πράσινα σκούρα λαχανικά όπως ρόκα, γλυστρίδα, χόρτα. Παλαιότερα το ζουμί που έμενε μετά το βράσιμο των χόρτων το έπιναν διότι θεωρείται θρεπτικό. Μαγειρέψτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα κάποιο πιάτο με τη κλασική σάλτσα ντομάτας με ελαιόλαδο, σκόρδο ή κρεμμύδι και βότανα. Είναι πολύ θρεπτική.
- Όσπρια τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα
- Ψάρι και θαλασσινά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, μια από αυτές να είναι ψάρι με ω3 λιπαρά όπως σαρδέλα, πέστροφα, γαύρος, σολωμός
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και τη σαλάτα. Η μελέτε PREDIMED προτείνει τουλάχιστον 4 κ σούπας την ημέρα.
- Ξηρούς καρπούς από 1-2 κλειστές χούφτες, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Κοτόπουλο 1-2 φορές την εβδομάδαk
- Κόκκινο κρέας, συμπεριλαμβάνεται και το χοιρινό, λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα.
- Τυρί κατσικίσιο ή πρόβειο όπως φέτα ή μυζήθρα και γιαούρτι στραγγιστό (είναι χαμηλότερο σε λακτόζη και υψηλότερο σε πρωτείνη σε σχέση με τα άλλα) 3 φορές την εβδομάδα ή περισσότερο σε μικρές ποσότητες. Το γαλα (πρόβειο ή κατσικίσιο) το έπιναν μόνο τα παιδιά.
- Κόκκνο κρασί ή ρετσίνα 100-200 ml την ημέρα ΜΕ το γεύμα. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ βέβαια δε θα ξεκινήσετε τώρα.
- Γλυκά σπανίως και γυρίως βασισμένα στο μέλι ή το πετιμέζι με ξηρούς καρπούς πχ παστέλι.
- Αφεψήματα όπως τσάι βουνού, χαμομήλι, φασκόμηλο και άλλα βότανα
- Ελληνικό καφέ σε μικρή ποσότητα καθημερινά
- Μυρωδικά όπως ρίγανη, μαϊντανός, άνιθος, δάφνη, θυμάρι και άλλα
- Μπαχαρικά όπως κανέλα, κύμινο, γαρίφαλο, σαφράν
Μπορείτε να βρείτε τα συστατικά για να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή όπου και να είστε πλέον.
Εύχομαι καλή απόλαυση, υγεία και ευδαιμονία.
Παραπομπές
1) https://www.usnews.com/info/blogs/press-room/articles/2019-01-02/us-news-reveals-best-diets-rankings-for-2019
2) Radd-Vagenas S et al. Evolution of Mediterranean diets and cuisine: concepts and definitions.Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):749-763
3) Trichopoulou A. et al. c. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med. 2014 Jul 24
4) https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/NewMedKit_0.pdf
5) Traditional Mediterranean Diet Pyramid from the Ministry of Agriculture, Greece t
