Πολλοί είναι οι τύποι δίαιτας που κυκλοφορούν όπως η κετογονική, η χαμηλή σε λιπαρά, η χαμηλή σε υδατάνθρακες, η διαλειμματική νηστεία είναι μόνο μερικές. Ποιά είναι η καλύτερη να ακολουθήσουμε, παράλληλα με την άσκηση ώστε να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα;
Η απάντηση έρχεται από το International society of sports nutrition μετά από κριτική και λεπτομερή ανάλυση των έως τώρα δεδομένων, με περισσότερες από 700 παραπομπές!
Οι παραπάνω δίαιτες είναι παρόμοιες όσον αφορά στα αποτελέσματά τους σε σχέση με τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Φυσικά παίζει ρόλο το τι θέλει να πετύχει κανείς, ποιά δίαιτα μπορεί να ακολουθήσει σα τρόπο ζωής μακροχρόνια και πως μας επηρεάζουν στο θέμα της απόδοσης στην άσκηση.
Εάν κάποιος θέλει να χάσει βάρος και λίπος, είναι βασικό να πετυχαίνει συστηματικά τη μείωμένη πρόσληψη ενέργειας και την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με την άσκηση με αντιστάσεις. Για όσους δεν έχουν και πολλά κιλά παραπάνω επισημαίνεται ότι η καλύτερη διατήρηση της μυικής μάζας γίνεται με μεγαλύτερη υπομονή…και πιο αργή απώλεια βάρους. Εάν κάποιος θέλει να αυξήσει τη μυική του μάζα, αυτό γίνεται συνήθως με υπερθερμιδική δίαιτα με α υξημένες πρωτεϊνες. Είναι δύσκολο να αυξηθεί η μυική μάζα με υποθερμιδική δίαιτα αλλά είναι εφικτό.
Γυμνάζομαι 3-4 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα, χρειάζομαι συμπληρώματα πρωτεΐνης για να ενιχύσω τη μυική μου μάζα και να χάσω λίπος;
Υπάρχει πολύς λόγος για τις πρωτεΐνες στη διατροφή και την άσκηση και το πόση ποσότητα είναι επαρκής. Για κάποιον που αθλείται μέτρια 3 -4 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα, η διατροφή μπορεί να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες, που κυμαίνονται με τα τελευταία δεδομένα από 1.2 ως 2γρ ανά κιλό την ημέρα (αυξήθηκαν από 0.8 σε 1 που ήταν). Σε άτομα που κάνουν εντατική άσκηση με βάρη και είναι σε υποθερμιδική δίαιτα οι ανάγκες είναι ακόμα μεγαλύτερες ώστε να μη μειωθούν οι μυς και ο μεταβολισμός. Πάλι συνιστάται να λαμβάνονται οι πρωτείνες κατά βάση από μια δίαιτα υψηλή σε κοτόπουλο χωρίς τη πέτσα, ψάρι, γάλα άπαχο, ασπράδια αυγών και κόκκινο κρέας με ελάχιστο λίπος. Εάν για λόγους πρακτικούς είναι πιο δύσκολο να γίνει μέσω της τροφής, οι αθλητές με πολύ αυξημένες πρωτεινικές ανάγκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν και της σκόνες πρωτεινης με τη καθοδήγηση ειδικού.
Εκτός από μια διατροφή πλούσια σε πρωτείνες, να ακολουθώ μια διατροφή και χαμηλή σε λιπαρά;
Αρχικά όταν κάποιος ήθελε να χάσει λίπος η τάση ήταν να του προταθεί να ακολουθήσει μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε λιπαρά, παράλληλα με την άσκηση, με στόχο τη βελτώση του λίπους σώματος λόγω του ότι το λίπος είναι το πιο ενεργειακά συμπυκνωμένο συτατικό της τροφής.
Δύο από τις πιο γνωστές μελέτες η A TO Z Weight Loss Study και η POUNDS LOST trial έδειξαν ότι ο στόχος 10-20% της ενέργειας μόνο από λιπαρά είναι πολύ δύσκολος να ακολουθηθεί για καιρό, και στις δυο μελέτες τελικά αυξήθηκε στο περίπου 28% προς το τέλος της μελέτης, δεν άντεξαν! Συνεπώς μια δίαιτα σχετικά αλλά όχι πολύ χαμηλή σε λιπαρά, 28-29% είναι πιο πρακτική και νόστιμη…εάν αυτός είναι ο τύπος της διατροφής που σας ταιριάζει μπορείτε να τον επιλέξετε όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους.
Για όσους αθλείστε και θέλετε να διατηρήσετε τη μυική σας μάζα και το πσοσοστό λίπους ως έχουν, μια μέτρια ποσότητα υγιεινών λιπαρών που να παρέχει 30-50% την ενέργειας της ημέρας είναι επιθυμητή και ασφαλής, παρέχοντας εκτός από την απαιτούμενη ενέργεια και απαραίτητα λιπαρά οξέα για την ομαλή λειτουργεία του οργανισμού.
Ποιά είναι η άποψη για τη κετογονική διατροφή;
Αυτή είναι το αντίθετο της προηγούμενης, με τα λιπαρά να δίνουν το 60-80% της ενέργειας, με μόνο 10% (50γρ) υδατάνθρακες και μια καλή δόση πρωτεΐνης. Ο οργανισμός με τόσους λίγους υδατάνθρακες παράγει και καίει κετόνες και μειώνει τη παραγωγή της ινσουλίνης που αποθηκεύει λίπος. Εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος στο σώμα σας είναι μια επιλογή, αλλά σημειώνεται ότι κυρίως η δίαιτα αυτή δουλεύει διότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Δεν έχει κανένα παραπάνω όφελος από κάποια άλλη δίατα που παρέχει αρκετές πρωτείνες οπότε σκεφτείτε αν θα μπορούσατε να τη τηρήσετε για πολύ καιρό και επίσης λάβετε υπόψιν ότι η τόσο χαμηλή πρόσληψη σε υδατάθρακες μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας στην άσκηση. Περισσότερες μελέτες χρειάζονται για να μας διαφωτίσουν πάνω σε αυτό.
Θα μπορούσα να κάνω τη διαλειματική νηστεία με συστηματική άσκηση;
Πολύ της μόδας τελευταία είναι η δίαιτα της διαλειμματικής νηστείας, είτε με ολόκληρες ημέρες αφαγίας, είτε με τις περισσότερες ώρες της ημέρας. Ο Seimon και η ομάδα του συμπεριέλαβαν 40 μελέτες στην ανάλυσή τους, και συμπέραναν ότι για την απώλεια λίπους η διαλειμματική νηστεία δεν έχει διαφορά στην αποτελεσματικότητά της σε σχέση με την υποθερμιδική δίαιτα. Είναι πολύ καινούριο πεδίο ακόμα και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να μας δείξουν την αποτελεσματικότητά της όσον αφορά το πως επηρεάζουν στην σύστασή του σώματος σε συνδυασμό με την άσκηση και την απόδοσή μας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την απώλεια του λίπους αν παρέχει επιθμητές πρωτείνες και ενέργεια σε συνδυασμό με άσκηση με αντιστάσεις για να μη μειωθούν πολύ οι μυς μαζί με το λίπος. Είναι όμως λίγο πειραματικό ακόμα να τη χρησιμοποιούμε συστηματικά.
Με τα παραπάνω υπόψιν, μπορούμε να διαλέξουμε το τύπο διατροφής που σας ταιριάζει παράλληλα με την άσκηση για να πετύχουμε την επιθυμητή σύσταση σώματος, με τρόπο που να μπορείτε να κρατήσετε ως καθημερινή διατροφή. Θα’ναι χαμηλός ή πλούσιος σε λιπαρά, χαμηλός, μέτρος ή υψηλός σε υδατάνθρακες, υποθερμιδικός ή όχι, είναι όλες επιλογές ανάλογα με το στόχο σας.
Χρήσιμα tips διατροφής και άσκησης
– Καλό είναι να καταναλώνετε τη πρωτεΐνη μοιρασμένη στα γεύματα και τα σνακ, κάθε 3 με 4 ώρες.
– Η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, ψάρι, τυρί ελαφρύ, αυγό, γάλα/γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ) ακριβώς πριν ή μέσα στις 2 ώρες και όχι αργότερα από το τέλος της άσκησης ενισχύει τη μυική σύνθεση
– Εάν σκοπεύετε να κάνετε έντονη άσκηση διάρκειας τουλάχιστον μιας ώρας καταναλώστε ένα καλό γεύμα 4-6 ώρες πριν και ένα σνακ μισή με 1 ώρα πριν που να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτείνες χαμηλές σε λιπαρά πχ φρούτο και τυρί χαμηλό σε λιπαρά, smoothie με άπαχο γάλα ή κρακερ ολικής με γαλοπούλα για να ενισχύσετε την απόδοση και να προστατέψετε τους μυς σας
– Φυσικά ένα μεγάλο όπλο είναι η καλή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και κατά τη διάρκεια της άθλησης. Για αθλήματα που διαρκούν πάνω από 1μιση ώρα είναι χρήσιμα και τα ισοτονικά ροφήματα
Βιβλιογραφία
- Kerksick C, Wolborn C, Roberts M, Smith-Ryan A et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sport Nutr 2018; 15: 38.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. J International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sport Nutr 2017;14:e16.
- de Souza R, Bray G, Carey V, Hall K, LeBoff M, Loria C, et al. Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):614–25
- Gardner C, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford R, Balise R, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007;297(9):969 –77.
- Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418(Pt 2):153–72.
