Το μαγνήσιο (Mg) είναι ένα από τα βασικότερα στοιχεία του ανθρώπινου σώματος μαζί με το νάτριο, κάλιο και ασβέστιο. Είναι συμπαράγοντας, ή αλλιώς «βοηθός» σε πάνω από 300 ενζυμικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στα κύτταρά μας! Συμμετέχει στη παραγωγή ενέργειας, στον πολλαπλασιασμό και τη διαχείριση του DNA μας και στη σύνθεση πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού, του μυικού και του ενδοκρινικού σύστηματος καθώς και για τη κατασκευή των οστών και τη σύσπαση των μυών.
Εκτιμάται ότι 50-60% του μαγνησίου που αποθηκεύεται στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά μας. Τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό μας καθημερινά ρυθμίζονται από τη συνεργασία του πεπτικού συστήματος με τα νεφρά και την απέκριση από τα ούρα. Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας ο οργανισμός μας κινητοποιεί τα αποθέματα από τα οστά ώστε να κρατήσει όσο μπορεί τα επίπεδα στο αίμα σταθερά με αποτέλεσμα αυτά να αποδυναμώνοντα. Τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι τα φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου μας σχετίζονται και με τη καλή ρύθμιση της πίεσης και τη προστασία από το άγχος και τη κατάθλιψη.
Η έλλειψη σε μαγνήσιο μπορεί να προκύψει από:
- Μειωμένη πρόσληψη από τη διατροφή
- Νόσο του εντέρου
- Νόσο στα νεφρά
- Αντίσταστη στην ινσουλίνη ή διαβήτη
- Αλκοολισμό
- Υπερβολικό Στρες
- Πρόσληψη ορισμένων φαρμάκων
- Για να δείτε εάν οι ανάγκες σας καλύπτονται καθημερινά μπορείτε να ζητήσετε να κάνετε μια ανάλυση αίματος για μαγνήσιο ορού.
Πόσο Mg χρειαζόμαστε την ημέρα;
Η συνιστώμενη ημερήσια προτεινόμενη δόση από το Food and Nutrition Board (FNB) at the Institute of Medicine είναι:
- 310-360mg για τις γυναίκες και 400-420mg για τους άντρες
- 80mg για τα παιδιά 1-3 ετών
- 130mg για παιδιά 4-8 ετών
- 240mg για παιδιά στη προεφηβεία/ εφηβεία 9-13 ετών
- 360mg για τις έφηβες 14-18 ετών και 410mg για τους εφήβους ίδιας ηλικίας
Όπως είπε και ο Ιπποκράτης «Φάρμακο σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακο σας»
Ποιές τροφές είναι καλές πηγές μαγνησίου; Αληθεύει ότι η μπανάνα είναι εξαιρετική πηγή;
Χρειάζονται 10 με 12 μπανάνες την ημέρα για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε μαγνήσιο…το οποίο δε παραπέμπει σε ιδιαίτερα ισορροπημένη διατροφή! Συνεπώς ας δώσουμε έμφαση και σε τροφές πιο περιεκτικές όπως:
- Πράσινα σκούρα λαχανικά πχ σπανάκι
- Σποράκια όπως κολοκυθόσπορους, σουσάμι
- Ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, αράπικα φυστίκια nuts και καρύδια Βραζιλίας
- Ολικής άλεσης δημητριακά όπως φαγόπυρο, πίτουρο βρώμης, κινόα, όλυρα (spelt). Μερικά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με μαγνήσιο, θα αναγράφεται στον πίνακα διατροφικής ανάλυσης στη συσκευασία
- Όσπρια όπως φασόλια άσπρα, γίγαντες
- Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Έφτιαξα και μια Λίστα με τις top τροφές για να διαλέξετε ποιες από αυτές σας αρέσουν και να φροντίσετε να τις συμπεριλαμβάνετε συχνά στη δική σας διατροφή και των παιδιών σας (το πόσο χρειάζεστε αναγράφεται παραπάνω).
| Τροφή (μερίδα) | Περιεκτικότητα (mg Μαγνησίου/μερίδα) |
| Κολοκυθόσποροι (30γρ) | 178 |
| Βραστό/ατμό σπανάκι (1 φλ.) | 157 |
| Άσπρα φασόλια (1φλ μαγειρεμένο) | 130 |
| Κινόα (1 φλ. μαγειρμένο) | 118 |
| Φαγόπυρο (50γρ ωμό) | 115 |
| Ολικής άλεσης δημητριακά (1φλ.) | 115 |
| Καρύδια Βραζιλίας (30γρ) | 113 |
| Σουσάμι (30γρ) | 104 |
| Αμύγδαλα (30γρ) | 82 |
| Κακάο 2 κ σούπας | 75 |
| Oat bran raw | 70 |
| Μαύρη σοκολάτα (30γρ) | 64 |
| Tofu τηγανιτό | 60 |
| Μελάσα (1 κ. σούπας) | 48 |
| Μπανάνα | 32 |
| Ωμό σπανάκι | 24 |
Καλή υγιεινή διατροφή, πλούσια στο “μαγικό” μαγνήσιο!
Πηγές
- Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119.
- Wilhelm Jahnen-Dechent Markus Ketteler. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, Volume 5, Issue Suppl_1, February 2012, Pages i3–i14
- Jeroen H. F. de Baaij, Joost G. J. Hoenderop, and René J. M. Bindels. Regulation of magnesium balance: lessons learned from human genetic disease. Clin Kidney J. 2012 Feb; 5(Suppl 1): i15–i24.
